周潤發抗糖尿病日常大公開！跟著營養師吃對4類食物

68歲的影帝周潤發近年公開自己與糖尿病共處的心路歷程，除了堅持慢跑習慣，更靠「關鍵飲食調整法」成功穩住血糖值！台灣知名營養師高敏敏獨家解析發哥的控糖秘訣，教你從日常飲食保護胰臟功能。

發哥親測有效的4大控糖飲食法

1. 高纖食物：先吃菜再吃飯

• 為什麼有效：膳食纖維像「血糖緩衝墊」，能延緩醣類吸收速度
• 推薦清單：
  • 菇類：香菇、杏鮑菇（每100克含3-4克纖維）
  • 海藻類：海帶芽涼拌超適合
  • 低糖水果：小番茄15顆=1份水果量
• 進食順序：先吃半碗蔬菜→蛋白質→最後吃澱粉，血糖波動差最多可降50%

2. 低GI主食：選對碳水不挨餓

• 實測數據：改吃低GI飲食可降低糖化血色素0.5%-1%
• 採買指南：
  • 全穀雜糧：糙米飯、燕麥片（選無加糖款）
  • 耐餓麵包：全麥酸種麵包比白吐司好
  • 低GI水果：奇異果連皮吃更營養
• 烹調技巧：米飯放涼後抗性澱粉增加，適合做成壽司或飯糰

3. 好油脂：保護心血管必備

• 關鍵營養：Omega-3能降低胰島素抗性
• 每日攝取量：3茶匙橄欖油+1把無調味堅果
• 特別推薦：
  • 深海魚：鯖魚便當比炸排骨更適合
  • 酪梨：半顆搭配沙拉超飽足
  • 亞麻籽：打精力湯加1匙

4. 補鉻食材：激活胰島素效率

• 科學根據：鉻是葡萄糖代謝的「輔酶」，幫助細胞利用血糖
• 高含量食物：
  • 綠花椰：快炒保留營養素
  • 苦瓜：白玉苦瓜較不苦
  • 牛肉：每100克含2μg鉻
• 烹調注意：避免長時間燉煮導致礦物質流失

3大地雷食物千萬要忌口！

❌ 高鹽陷阱：隱藏版殺手

• 危險原因：鈉超標會惡化腎病變風險
• 黑名單：
  • 泡麵調味包（1包含6克鹽）
  • 蜜汁肉乾（100克=1.5克鹽）
  • 罐頭醬菜（脆瓜含鈉量破表）

❌ 精製糖：血糖飆升元兇

• 驚人數據：1杯全糖珍奶=直接吃15顆方糖
• 替代方案：
  • 改喝無糖氣泡水+新鮮水果
  • 用85%黑巧克力取代牛奶巧克力
  • 自製豆漿優格加肉桂粉

❌ 酒精類：雙重傷害

• 空腹飲酒：可能引發低血糖昏迷
• 餐後喝酒：阻礙肝臟調節血糖功能
• 解饞建議：改喝無糖康普茶或麥茶

營養師加碼控糖小技巧

1. 喝水時機：餐前先喝300cc溫水，增加飽足感
2. 運動搭配：飯後快走15分鐘，加速血糖代謝
3. 外食攻略：自助餐優先夾深綠色蔬菜
4. 進食速度：每口咀嚼20下，避免暴飲暴食
5. 監測習慣：家用血糖機定期追蹤數值變化

高敏敏營養師特別提醒：「千萬別為了控糖完全不吃澱粉！」長期缺乏碳水化合物可能導致酮酸中毒，建議每天至少攝取1.5碗的未精製全穀類。從今天開始跟著發哥的飲食智慧，吃出健康好體質！