大腿肌力是膝蓋的天然護具！物理治療師教你懶人保養法

最近診間遇到好多膝蓋卡卡的案例，特別是整天久坐的上班族和愛追公車的長輩。其實膝蓋退化不是老人專利，根據衛福部統計，40歲以上每2人就有1人有關節磨損問題！

為什麼大腿肌肉這麼重要？（3個關鍵原因）

1. 人體天然避震器
   大腿前側的股四頭肌就像彈簧床，能吸收走路時3倍體重的衝擊力。當肌肉夠力，軟骨磨損速度直接砍半！

2. 血糖調節秘密基地
   大腿肌肉量佔全身60%，最新研究發現大腿圍每增加1cm，糖尿病風險就降7%！肌肉就像海綿，能把血糖抓進去存成肝醣。

3. 腰痛救星
   很多人不知道，大腿後側肌群和腰部筋膜是連動的。強化這裡能分擔腰椎壓力，久坐族特別要練！

零器材「毛巾護膝操」分解教學

事前準備

• 找條洗澡用長毛巾（對折後約50cm）
• 穿彈性褲子避免卡關節
• 準備計時器或手機碼表

坐姿版（適合辦公室）

1. 靠椅背坐直，雙腳平放地面
2. 右腳伸直，把毛巾捲成甜甜圈狀墊在腳踝下
3. 膝蓋後方用力下壓（會感覺大腿前側繃緊）
4. 腳尖往鼻頭方向勾，維持6秒（心中默數：1001~1006）
5. 慢慢放鬆休息10秒，重複6次換腳

進階技巧：在腳踝綁600cc寶特瓶加水增加阻力

臥姿版（適合睡前）

1. 平躺屈膝，把毛巾折成豆腐塊墊在腰部下方
2. 左腳掌貼地，右腳伸直抬高30度
3. 腳跟往前推像要踢遠方牆壁
4. 腳尖回勾帶動小腿肌肉收縮
5. 保持深層呼吸完成6秒×6次

3種常見錯誤姿勢（小心越練越傷）

❌ 膝蓋超過腳尖：當心髕骨壓力過大
✅ 正確：無論坐或躺，保持小腿與地面平行

❌ 憋氣用力：會讓血壓瞬間升高
✅ 正確：用力時吐氣，放鬆時吸氣

❌ 聳肩縮脖子：肩頸比大腿先痠
✅ 正確：想像頭頂有線往上拉，下巴收

日常保養5要訣

1. 買菜改用後背包：減少單側膝蓋負擔
2. 爬樓梯「好腳先上」：退化膝要記「好上壞下」口訣
3. 泡腳水溫38度：每天睡前泡15分鐘促進循環
4. 多吃紫色食物：茄子、紫葡萄的花青素能消炎
5. 鞋跟不超過3cm：超過1公分，膝蓋多承受5公斤壓力

物理治療師小叮嚀：如果做操時膝蓋發出喀喀聲或有刺痛感，先暫停並冰敷10分鐘。超過3天沒改善，建議掛復健科做超音波檢查哦！