跑步後膝蓋痛到不能彎？原來問題出在「這裡」！

最近好多跑友都在哀嚎：「明明跑前有拉筋，怎麼膝蓋外側還是痛到爆？」先別急著冰敷吃止痛藥！南投醫院物理治療師吳琦淵要告訴你，最新研究發現「跑者膝」真正元凶根本不是摩擦！

🚨跑者膝真相大公開！原來我們都誤會了

以前大家都以為是「髂脛束摩擦骨頭」造成疼痛，但最新研究打臉這個說法！透過精密儀器觀察發現：

• 髂脛束其實牢牢固定在股骨外側
• 膝蓋彎曲時根本不會滑動摩擦
• 真正禍首是「髖關節穩定度不足」

當髖關節不夠穩，跑步時會出現： 1️⃣ 大腿骨向內縮 2️⃣ 小腿骨跟著內轉 3️⃣ 壓迫到膝蓋外側脂肪組織 這些富含神經的組織被擠壓，才是痛到想罵髒話的真正原因！

💊急性期處理這樣做才對

如果已經痛到走路都困難，千萬別硬撐！治療師建議：

1. 立即停止跑步訓練
2. 每天冰敷3-4次，每次15分鐘
3. 睡覺時用枕頭墊高膝蓋
4. 考慮PRP增生療法（需經醫師評估）

⚠️注意！很多人會狂按摩痛點，反而會讓發炎更嚴重！正確做法是先到復健科用超音波檢查，確定不是其他傷害喔！

🏋️♀️3招居家訓練強化髖關節

第一招：橋式進階版（喚醒臀肌群）

1. 平躺屈膝，大腿套彈力帶（選中等阻力）
2. 雙腳打開與肩同寬，用力撐開彈力帶
3. 夾臀抬腰到身體呈一直線
4. 保持30秒，每天做3組

💡小技巧：抬臀時要感覺屁股夾緊，腰部不能拱起！初學者可以先從10秒開始練起。

第二招：彈力帶深蹲（建立正確發力）

1. 站立時彈力帶套在大腿中段
2. 雙腳與髖同寬，腳尖微微外八
3. 緩慢下蹲（想像要坐椅子）
4. 注意膝蓋要對齊第二、三腳趾
5. 每組12下，每天3組

🚫常見錯誤：膝蓋內夾會讓彈力帶鬆掉！要隨時檢查兩腿是否持續對抗阻力。

第三招：滑冰者訓練（動態控制）

1. 單腳站在防滑地板上
2. 另一腳踩抹布或滑盤
3. 訓練腳慢慢下蹲時
4. 另一腳同時向後滑動
5. 每邊做10次，共3組

🔥進階版：可以手持啞鈴增加難度，但要先確保姿勢正確！

👨⚕️物理治療師的小叮嚀

• 訓練時要穿運動鞋，赤腳反而容易受傷
• 每週增加彈力帶阻力不超過10%
• 如果做完隔天肌肉酸痛是正常現象
• 持續練習6-8週才能明顯改善

現在知道了吧？與其花錢買護膝，不如每天花15分鐘練這3招！下次跑步前記得先做「動態熱身」，搭配這些訓練，保證讓你越跑越順再也不「膝」痛！