熬夜、冰飲害你當小腹婆！5招超有感動作天天練，平坦肚子輕鬆get

為什麼小腹總是瘦不下來？這些地雷你中了幾個？

想要擺脫惱人的小腹贅肉，光靠跑步可不夠！根據健身教練Sally多年指導經驗，超過8成「小腹婆」都犯了這些錯誤：

6大隱形殺手毀掉你的腹部線條

1. 熬夜成癮：每天追劇到凌晨？皮質醇大量分泌會讓脂肪特別容易堆積在腹部
2. 手搖杯不離手：冰涼飲品會讓子宮自動囤積脂肪保暖，尤其女生要特別注意
3. 沙發馬鈴薯體質：連續坐超過1小時，腹部血液循環直接下降70%
4. 重口味飲食：鹹酥雞配啤酒根本雙重打擊，鈉含量超標會讓腰圍多3公分
5. 錯誤呼吸法：用胸部呼吸的人，核心肌群根本沒在動！
6. 壓力山大：上班族久坐又焦慮，脂肪最愛往腰間擠

教練私房5招 打造平坦下腹部

動作1：平躺抬腿訓練（初學者友善版）

怎麼做：

• 躺平在瑜珈墊上，雙手壓在臀部下方（掌心朝下）
• 雙腿併攏緩緩抬高，保持膝蓋「微彎」也沒關係
• 關鍵在「用下腹力量」把腿抬到90度，再慢慢放回離地5公分

進階技巧： 在腳踝綁500g沙袋，效果直接加倍！每組從15下增加到20下

動作2：屈膝捲腹（辦公室也能偷練）

細節要領：

• 上背部離開地面，眼睛盯著肚臍位置
• 膝蓋彎曲90度像坐椅子，想像用肚子把膝蓋往胸口拉
• 下降時「腳跟不能碰地」，保持懸空才有效

常見錯誤： 脖子千萬別用力！如果做完脖子痠，記得用雙手輕托後腦勺

動作3：俄式扭轉（側腰肉剋星）

加強版做法：

• 雙手握裝水寶特瓶增加重量
• 轉體時要「用腹斜肌帶動」，肩膀跟著轉才算標準
• 初學者可以腳尖點地保持平衡

呼吸節奏： 轉向左邊時吐氣，回正時吸氣，節奏放慢效果更好

動作4：空中畫鐘（消脹氣超有感）

初階版：

• 平躺時在雙膝夾A4紙，畫圈時不能讓紙張掉落
• 順時針15圈+逆時針15圈為1組

魔鬼加強版： 把雙腿伸直畫大圓，從時鐘擴大成月亮軌道！

動作5：完美棒式（全身燃脂必做）

教練親授正確姿勢：

1. 手肘在肩膀正下方，前臂平行
2. 屁股夾緊像「被熨斗燙過」一樣平
3. 腹部收緊到能「摸到硬硬的肌肉」
4. 背部保持自然直線，別當拱背蝦

延長時間秘訣： 從30秒開始，每天增加5秒，搭配深呼吸效果更明顯

日常習慣加碼養成

• 每坐1小時就做10次「腹式呼吸」
• 喝溫熱的薑茶取代冰飲
• 洗澡時用溫水沖腹部順時針按摩
• 睡前做「貓牛式」伸展放鬆腰背

教練小叮嚀：堅持3週就能看到改變！記得訓練時要「感受腹部發力」，做完最後一組時可以大喊「我要馬甲線」給自己打氣哦！