早餐吃對蛋白質！肌肉養成效果加倍的黃金時機

為什麼肌肉會隨著年紀消失？驚人數據告訴你

大家知道嗎？根據臺北榮總高齡醫學中心的研究，70歲阿伯的肌肉量比起25歲年輕人足足少了37%，但脂肪量卻暴增114%！這就像原本結實的蘋果慢慢變成軟綿綿的麻糬，外表看起來差不多，實際上根本使不上力。

蛋白質攝取關鍵數字：

• 基本維持量：體重1kg需要1g蛋白質（60kg的人每天60g）
• 增肌加強量：體重1kg需要1.2-1.5g蛋白質（60kg要吃72-90g）
• 銀髮族需求：建議比年輕人再多20%攝取量

早餐吃蛋白質的三大神奇效果

日本立命館大學運動科學團隊做了超有趣的實驗！找來兩組年輕男生：

• A組：早餐狂嗑蛋白質（佔整天40%）
• B組：晚餐才補蛋白質（佔整天40%）

結果12週後，A組的肌肉增長量硬是比B組多出15%！專家分析關鍵在「晨間蛋白質效應」：

1. 啟動身體合成開關：睡醒後身體處於「飢餓模式」，這時補蛋白質吸收率最高
2. 整天代謝提升：早上吃夠蛋白質，基礎代謝率可多燃燒50大卡
3. 避免肌肉分解：經過整夜空腹，急需蛋白質修補受損組織

阿公阿嬤更要會吃的增肌早餐

臺中榮總復健科王醫師分享真實案例：70歲陳伯伯每天早餐吃：

• 2顆水煮蛋 ➡️ 12g蛋白質
• 300ml無糖豆漿 ➡️ 10g蛋白質
• 1片起司 ➡️ 5g蛋白質 搭配每天3組椅子深蹲，3個月後爬樓梯速度提升2倍！

超簡單居家訓練組合：

1. 扶椅深蹲：早中晚各做10下
2. 水瓶二頭彎舉：用寶特瓶裝水當啞鈴
3. 毛巾背部伸展：坐著也能練核心肌群

營養師私房菜單大公開

金牌健身教練小林推薦「3:2:1黃金比例」：

• 3份動物性蛋白：雞蛋/雞胸肉/鮭魚
• 2份植物性蛋白：豆漿/毛豆/天貝
• 1份乳製品：希臘優格/起司

懶人快速早餐組合：

➡️ 起司蛋餅+黑豆漿 ➡️ 25g蛋白質 ➡️ 鮪魚三明治+優格 ➡️ 30g蛋白質 ➡️ 雞肉沙拉+牛奶 ➡️ 35g蛋白質

常見迷思破解 Q&A

Q：喝高蛋白粉比較有效？ A：天然食物優先！蛋白粉當補充即可，過量會傷腎

Q：晚上練肌肉要改晚餐吃嗎？ A：研究顯示早餐效果仍最佳，晚餐可當次要補充

Q：素食者怎麼辦？ A：豆類+穀物搭配吃（例如：黃豆飯），胺基酸更完整

最後提醒大家，肌肉是40歲後最好的抗老投資！從明天早餐開始，幫自己存「肌本」吧！